БЕЗСОННЯ (ІНСОМНІЯ)

Що таке безсоння.

Практично кожен визначить у себе безсоння при:

– тривалому засинанні,

– часті пробудження протягом ночі,

– ранніх пробудженнях.

При тому, що ви виділяєте достатньо часу на сон, і обстановка має в своєму розпорядженні – прокидаєтеся втомленим, з почуттям розбитості. Дефіцит нічного сну позначається на всій денній діяльності. Найчастіше це: неуважність, поганий настрій, дратівливість, відчуття втоми, напруга м’язів, головні болі, проблеми з шлунково-кишковим трактом.

Бажання прийти «в норму» призводить до зловживання кофеїновмісними енергетичними напоями, а нерідко і до переїдання. Сон і харчування дають людині енергію на фізичному рівні. Тому організм інтуїтивно прагне компенсувати недолік сну їжею, особливо вуглеводами. При цьому людина потрапляє в замкнуте коло: з одного боку посилюється метаболізм глюкози, з іншого — постійне «розкачування» нервової системи виснажує її, а проблеми зі сном тільки посилюються.

Лікар може діагностувати безсоння, якщо такі порушення сну виникають 3 і більше разів на тиждень протягом 1 місяця і більше.

Порушення циркадного ритму (сон/відсутність сну) в період адаптації при зміні часових поясів або при роботі в нічні зміни в нормі може тривати до 2 тижнів.

У людини рецептори сітківки ока сприймають світло і посилають сигнал про це в головний мозок, а саме в супрахіазмальне ядро. Сигнал про зниження освітленості, що надходить у шишкоподібну залозу, викликає синтез та виділення в кровотік нейрогормону мелатоніну, який і провокує настання сну. З віком мелатоніну виділяється менше, тому люди похилого віку частіше страждають на безсоння. Для профілактики та прискорення адаптації застосовують препарати, які містять мелатонін.

Синдром інсомнії може розвиватися як первинно, зі специфічних причин, так і в структурі психічних та соматичних захворювань або зловживання лікарськими засобами.

Наявність безсоння збільшує ризик розвитку психічних розладів (наприклад депресії в 4 рази), алкоголізму, зловживання лікарськими препаратами. Існує і зворотний взаємозв’язок: симптоми безсоння можуть розвинутися на тлі психічного або соматичного захворювання, що погіршує при цьому якість життя, відповідь на лікарську терапію та прогноз основного захворювання.

Незважаючи на те, що люди звикають до хронічного недосипання, безсоння – це не просто дискомфорт кожної окремої людини. Цей стан торкається багатьох аспектів життя. Наприклад, керування автомобілем у такому стані, за рівнем аварійності, прирівнюється до керування у нетверезому вигляді. Через неможливість повною мірою сконцентруватися на роботі, часті виробничі травми. Kessler R.C., Berglund P. А. у своїх дослідженнях зазначають, що внаслідок безсоння та падіння ефективності праці працівників звільняють частіше, ніж тих, хто був відсутній на роботі через хворобу.

У денний та нічний час доби в нашому організмі відбуваються відмінні один від одного процеси, змінюється біохімія крові, посилюється синтез одних гормонів та гальмується вироблення інших. Вночі наш організм відновлюється на клітинному рівні. Якщо сон недостатній, порушуються функції вегетативної системи, режиму виділення соматотропного гормону, кортизолу, активація симпатикоадреналовой системи- організм перетворюється на режим «аварійного» функціонування, тобто. режим дистресу. “Там де тонко – там і рветься”. Найбільш слабкі органи та системи організму дають збій у функціонуванні.

Загальним ключовим моментом теорій виникнення інсомнії є гіперактивація організму, що проявляється на нейрофізіологічному, соматичному, когнітивному та емоційному рівнях. Вона розвивається у схильних пацієнтів і проявляється нездатністю сомногенних систем придушити активність систем неспання і, отже, підвищену чутливість до зовнішніх стимулів.

В емоційному плані порушення сну проявляється тривогою, страхом безсоння та її наслідків, гнівливістю, дратівливістю, депресією, невротичними реакціями. Іноді складно зрозуміти депресія викликала порушення сну, або порушення сну спровокували депресію. У когнітивній сфері ця гіперактивність проявляється нав’язливими думками та дисфункціональними переконаннями щодо сну; у сфері відчуттів — труднощами диференціації стимулів, посилюється сприйняття хворобливих відчуттів, шуму, позивок до сечовипускання, що утруднює засинання, а й знижує поріг пробудження.

До сприятливих факторів відносять біологічні (регулярне підвищення рівня кортизолу, збільшення числа серцевих скорочень, порушення симпатико-парасимпатичних співвідношень), психологічні (висока тривожність), соціальні (змінна робота, народження дитини, кризові моменти в житті) та поведінкові (порушення гігієни сну).

Як провокуючі фактори інсомнії може виступати будь-яка стресова подія. При збереженні психологічних та нейрофізіологічних компенсаторних систем організму, після закінчення дії стресогену, відбувається регрес симптоматики. Однак наявність сприятливих факторів призводить до хронізації інсомнії навіть після усунення події, що травмує, за рахунок розвитку підтримуючих факторів — використання неадекватних поведінкових стратегій.

Лікування безсоння.

Полуектов М. Г. пише: «З урахуванням наявності комплексного поліфакторного генезу будь-якої форми інсомнії, що реалізується різних рівнях, стає очевидною необхідність комплексного підходу, що включає застосування психо- і фармакотерапевтичних методів корекції. Психотерапевтичні методи стають особливо актуальними у випадках хронічної інсомнії, що супроводжується тривожно-депресивними розладами, коли емоційно-поведінкові аспекти потребують більшої уваги, при цьому фармакологічні засоби відводять допоміжну роль». Однак лікарям простіше призначити снодійне замість того, щоб розпочинати тривалу, трудомістку та затратну немедикаментозну психокорекцію. Разом з тим у деяких ситуаціях застосування фармакотерапії виправдане як підтримуючий компонент на початку лікування хронічної інсомнії когнітивно-поведінковими методами або як монотерапія (при адаптаційній інсомнії або при супутніх інсомнії захворюваннях).

Снодійні препарати – це різнорідна група психоактивних лікарських засобів, що використовуються для полегшення настання сну та забезпечення його достатньої тривалості. Більшість снодійних засобів реалізують свій ефект через вплив на постсинаптичний ГАМК-ергічний комплекс: барбітурати, бензодіазепіни, циклопірролони та інші. Крім цього, снодійну та седативну дію мають деякі нейролептики, антидепресанти, антиконвульсанти, антигістамінні засоби.

Немедикаментозні методи лікування безсоння.

Така терапія спрямована на усунення провокуючих та підтримуючих факторів інсомнії (поведінкових, когнітивних та психологічних): недотримання режиму та навичок сну, гіперактивацію та тривожність, дисфункціональні уявлення про сон. Вона включає кілька немедикаментозних методів лікування інсомнії: гігієна сну, релаксаційні методики, контролю стимуляції, гіпнотерапія, обмеження сну.

1. Гігієна сну.Навчання правилам гігієни сну охоплює інформування про спосіб життя (дієта, фізична активність, шкідливі звички) та навколишнє середовище (освітлення, рівень шуму, температура), які можуть покращувати або порушувати сон. Правила також включають загальні рекомендації щодо покращення якості сну:

• дотримання режиму сну та неспання: лягати спати і вставати в один і той же час;
• обмеження обсягу розумової та фізичної активності за годину до укладання в ліжко;
• відмова від вживання стимулюючих та порушуючих сон препаратів (кофеїн, кола, алкоголь, нікотин) за кілька годин до сну;
• дотримання режиму харчування (не переїдати, але й не лягати голодним);
• комфортні умови у спальні/місці для сну: мінімальний рівень освітленості, шуму/«білий шум», помірна температура повітря, зручні матрац, подушка, ліжко, одяг для сну;
• постіль призначена тільки для сну, і в ній заборонено будь-яку фізичну та розумову активність (крім сексуальної).

Незважаючи на те, що недотримання правил рідко є основною причиною безсоння, воно може посилити порушення сну, спричинені іншими причинами, або вплинути на процес лікування.

1. Обмеження часу сну. Пацієнти, які зазнають труднощів при засинанні, схильні збільшувати час, що проводиться в ліжку, вважаючи, що кількість переходить у якість. Насправді виникає зворотна ситуація: навіть якщо їм вдається домогтися збільшення тривалості сну, він стає поверхневим, легко переривається через незначні стимули — за рахунок цього погіршується якість і задоволеність сном.

Метод обмеження сну заснований на двох механізмах: за рахунок м’якої депривації сну на час укладання збільшується «тиск сну»; зменшується тривога очікування засинання за рахунок зміщення відведених для сну годин на більш пізній час (наприклад, замість укладання о 00:00 та підйому о 5:00, пацієнту пропонується лягати о 2:00 і вставати о 7:00). Метою є поступове доведення часу сну до максимального ефективного рівня, якого рекомендується дотримуватись після закінчення курсу лікування.

Щоб уникнути розвитку сильної денної сонливості, не рекомендується скорочувати час сну менш ніж на 5 годин. Методика обмеження сну протипоказана для застосування у пацієнтів із судомними нападами в анамнезі, парасомніями, біполярним розладом, оскільки депривація сну знижує поріг судомної готовності, може спровокувати епізод сноходіння чи маніакальну фазу. З обережністю метод застосовується у пацієнтів, зайнятих на небезпечному виробництві, які керують транспортом, через можливе посилення денної сонливості.

1. Контроль стимуляції. Метод контролю стимуляції спрямований на відновлення нормальної асоціації між спальнею/ліжком та сном. Порушення цієї асоціації відбувається, коли пацієнт проводить у ліжку тривалий час у тривожному очікуванні сну та страху безсоння та його завтрашніх наслідків. Таким чином, спальня або ліжко, які зазвичай асоціюються у людини з розслабленням і сном, починають самі собою викликати тривогу і занепокоєння. У таких випадках пацієнти можуть розповідати, що у незнайомому місці (у гостях, у поїзді, у лабораторії сну) вони засинають краще та швидше, ніж у себе вдома. Сюди відносяться такі порушення гігієни сну, поширені у людей з безсоння, як читання, робота, перегляд фільмів, їжа в ліжку. Метод включає низку положень:

• лягати в ліжко тільки з появою сонливості (а не просто втоми);
• не залишатися в ліжку за відсутності настання сну (понад 20 хвилин). У цьому випадку рекомендується піти в іншу кімнату, зайнятися спокійними справами і повернутися в ліжко тільки за умови появи сонливості;
• виключити будь-яку активність у ліжку, не пов’язану зі сном (або сексом): їжа, перегляд фільмів та телепередач, робота, а також планування денної діяльності та вирішення проблем;
• підніматися у встановлений час незалежно від необхідності йти на роботу або часу засипання напередодні;
• виключити денний сон.

1. Релаксаційні методики. Релаксаційні методики ефективні при інсомнії, тому що порушення сну найчастіше супроводжують напругу, стрес і тривога. Методики можуть бути спрямовані на соматичну (прогресуюча м’язова релаксація, аутогенне тренування) або психоемоційну та когнітивну гіперактивацію (тренування концентрації уваги: ​​тренування образного мислення, медитація, зупинка уявного потоку, усвідомлене мислення) залежно від переважаючого виду. Високоефективною вважається методика біологічного зворотного зв’язку з використанням електроміографії або ЕЕГ, коли пацієнт навчається розслаблювати м’язи або досягати альфа-ритму на ЕЕГ, спостерігаючи результати своїх спроб на екрані.
2. Когнітивна терапія.Пацієнти з безсонням схильні утрирувати свою хворобу, вони вважають, що пізніше вони заснуть, тим менше енергії вони отримають і тим гірше складеться наступного дня, і це посилює тривожність і напруження; що для того, щоб виспатися, необхідно спати певну кількість часу, наприклад, 8 годин, і в ході своїх спроб заснути часто звіряються з годинником, щоб дізнатися скільки часу у них залишилося; пов’язують безсоння з наявністю небезпечних захворювань або вважають її серйозною шкодою здоров’ю. Основними ідеями цієї методики є:

• сформувати реалістичні уявлення про потребу організму уві сні та джерела денної енергії;
• припинити «винуватити» безсоння у своїх денних невдачах — для цього можуть бути інші об’єктивні причини;
• не намагатися заснути, тому що така тактика пов’язана з гіперактивацією, що перешкоджає засинанню;
• не надавати сну центральне значення життя і не катастрофізувати причини і наслідки порушень сну;
• бути готовим, що після досягнення ремісії інсомнії провокуючі ситуації можуть призвести до відновлення симптомів. Тобто сформованого при лікуванні режиму та правил гігієни сну слід дотримуватись протягом усього життя.

Вибір методик когнітивно-поведінкової терапії має проводитися індивідуально з урахуванням основних причин та проявів гіперактивації, проте це потребує великої кількості часу.

1. Гіпнотерапія.

Структура фізіологічного сну людини:

Засинання – Сон – Пробудження

Засинання. На цій стадії у нас змінюються відчуття, знижується рівень свідомості, виникає позіхання, знижується чутливість сенсорних систем, уповільнюється серцевий ритм.

1. Вирушаючи в ліжко, ми впадаємо в роздуми: ми «переглядаємо» і аналізуємо події, що відбулися за добу, «прокручуємо» важливі моменти минулого, роздумуємо про те, що готує наступний день.
2. Незалежно від нашого бажання, усвідомлено чи ні, наші думки-міркування трансформуються на позитивні мрії: ми фантазуємо про ситуації, в яких нам комфортно.

Саме застрявання на першому відрізку, надмірне «змакування» подій утримує нервову систему у збудженому стані і не дає нам поринути у сон.

Сон

Якщо ми благополучно минули два підготовчі етапи, настає стан повного відпочинку, який поділяють на цикли, що чергуються послідовно: фазу повільного сну і швидкий сон.

Повільний (ортодоксальний) сон включає чотири відрізки.

1. Дрімотний стан із напівсонними мріями. Спостерігається зниження альфа-коливань та поява тета-ритмів. Тривалість Non-REM-сну від 5 до 10 хвилин. Наш мозок усвідомлює все, що відбувається, проте сприймає тимчасові характеристики спотворено і може фіксувати окремі деталі навколишнього світу. У нас виникають галюциногенні думки, гіпнагогічні образи, інтуїтивні ідеї, які допомагають успішно розв’язати важку ситуацію, ілюзії існування вірних шляхів для позбавлення від проблем. Фізіологічно ця стадія виражена уповільненою м’язовою активністю, зниженням частоти дихання і пульсу – станом організму, схожим з легким гіпнотичним трансом. Саме в такому штучно зміненому стані свідомості та психіки, коли у людини змінено фокус уваги на внутрішні образи та відчуття, гіпнотерапевт формує необхідну установку шляхом навіювання.
2. Подальше уповільнення фізіологічних процесів призводить до фази неглибокого сну. Тривалість періоду коливається не більше 20 хвилин. Поява сигма-ритмів ініціює відключення свідомості. На цьому відрізку у нас посилюється пороги сприйняття інформації ззовні через активацію сенсорних аналізаторів, зокрема підвищення чутливості слухової зони головного мозку.
3. – 6. Фаза повільного сну характеризується появою дельта-хвиль. Тривалість глибокого несвідомого сну варіюється від півгодини до 45 хвилин. На цьому відрізку нас розбудити практично неможливо. Під час дельта-сну з’являється більшість сновидінь (близько 80%), зміст яких ми можемо пам’ятати. У цій фазі можуть спостерігатися кошмарні сни, напади сомнамбулізму, монологи вголос. Після закінчення цього етапу повільного сну ми знову повертаємося у фазу неглибокого сну, після чого настає епізод швидкого (парадоксального) сну, тривалість якого з кожним новим циклом збільшується з 5 хвилин до 1 години.
4. Швидкохвильовий відрізок (REM-сон) виявляє себе збільшенням електричної активності головного мозку, пов’язаної з переважанням бета-випромінювання, схожого на стан неспання. Встановлено, що у цій фазі виробляються та відновлюються методи психологічного захисту, відбувається активна переробка отриманої інформації, спостерігається обмін даними між сферою свідомості та підсвідомості. Ми бачимо яскраві та барвисті сновидіння. Умисне пробудження людини у цьому відрізку може стати причиною різних психічних проблем.

Зміни, що виникають у структурі сну, пов’язані з надмірною електричною активністю мозку, змушують нас прокидатися серед ночі і повертатися в ліжку до ранку, вважати «овечок» і відчувати колосальну розбитість вранці.

Пробудження

8. Фінальна фаза нічного відпочинку – пробудження, коли людина повертається у стан неспання.

7. Самонавіювання.

Це самостійно проведений гіпноз. Така техніка ґрунтується на тому: наша свідомість і підсвідомість сильно реагує, повністю сприймає, переконане у вірності даних та «прислухається» до інформації, яку ми самі собі адресуємо.

Щовечора перед засинанням вимовляємо про себе чи вголос короткі, лаконічні, чітко сформульовані висловлювання. Для того, щоб гіпноз вплинув, усуваємо зовнішні перешкоди: навіювання необхідно проводити в спокійній обстановці при вимкненому або приглушеному світлі. Складені конструкції не повинні містити негативних частинок та нести деструктивну інформацію. Наприклад:

• Я провів чудовий день і поринаю в мирний сон.
• Я гідний міцного та спокійного сну.
• Мої м’язи розслаблені.
• Моє дихання – спокійне.
• Я засинаю вільно і швидко.
• Я поринаю в безтурботні приємні мрії.
• Я отримую насолоду від неспання та насолоду від нічного дозвілля.
• Кожна клітина мого тіла відновлюється та заряджається енергією.
• Я знаходжу нові знання уві сні.
• Я прокидаюся енергійним і бадьорим.

Ці конструкції, сказані на етапі фантазування, не дають повернутися в стартову фазу процесу засинання, переносять у дрімотний стан, де інформація продовжує працювати, закріплюючись на рівні підсвідомості.

Клінічний психолог Єгорчева О.В.

Статтю складено з використанням матеріалів авторів: О.В. Котова, І.В.Рябоконь, М.Г. Поуектов, П.В. Пчелина, Г.Ю. Іванов.